NLP

Ένας γέροντας 92 χρονών, μικρόσωμος, καλοντυμένος, φρεσκοξυρισμένος ένα πρωινό μετακομίζει σε ένα γηροκομείο.
Η γυναίκα του 70 χρονών μόλις είχε πεθάνει.
Μετά από κάποιο χρόνο αναμονής στο σαλόνι χαμογελάει στο προσωπικό μόλις του είπαν πως το δωμάτιο του ήταν έτοιμο και τον περίμενε.
Πηγαίνοντας προς το ασανσέρ με το μπαστουνάκι του ο συνοδός άρχισε να του περιγράφει το δωμάτιο του.
Ο γέροντας άρχισε τότε να κάνει σαν μικρό παιδί από την χαρά του.

Ήταν τόσο χαρούμενος που φώναζε:»Μου αρέσει πάρα πολύ!».
«Μα κύριε, δεν έχετε δει ακόμα το δωμάτιο σας, περιμένετε λίγο ακόμα», του είπε ο συνοδός.
«Αυτό δεν λέει τίποτα», απάντησε ο γέροντας.
«Η ευτυχία είναι κάτι που επιλέγω εκ των προτέρων. Είτε μου αρέσει είτε δεν μου αρέσει το δωμάτιο μου, δεν εξαρτάται από τα έπιπλα ή από την διακόσμηση. Εξαρτάται από τον τρόπο με τον οποίον την αντιλαμβάνομαι!»
Στο μυαλό μου έχω αποφασίσει πως το δωμάτιο μου αρέσει. Είναι μια απόφαση που παίρνω κάθε μέρα όταν ξυπνάω.»
«Μπορώ να διαλέξω ή να περάσω όλη την ημέρα στο κρεβάτι μετρώντας και σκεπτόμενος τα μέρη του σώματος μου που δεν λειτουργούν ή να σηκωθώ και να ευχαριστώ τον Θεό για τα μέρη του σώματος μου που λειτουργούν ακόμα!»
«Κάθε μέρα είναι ένα δώρο και έως ότου μπορώ και ανοίγω τα μάτια μου, θα εστιάζομαι στην καινούργια ημέρα και σε όλες τις ευτυχισμένες και όμορφες αναμνήσεις που έζησα στην ζωή μου!»
«Το γήρας είναι σαν ένα λογαριασμό στην τράπεζα. Κάνεις ανάληψη από ότι έχεις καταθέσει.»

Για αυτό η συμβουλή μου θα ήταν να καταθέσετε στον τραπεζικό λογαριασμό των αναμνήσεων σας πολύ ευτυχία.

Σας ευχαριστώ όλους εσάς που με βοηθάτε να γεμίζω τον τραπεζικό μου λογαριασμό όπου συνεχίζω να καταθέτω!

Μην πιστεύεις αυτούς που σου λένε οτι τα όνειρα σου είναι μεγάλα, ίσως το δικό τους μυαλό είναι ‘μικρό’ για αυτά ..
Μην πιστεύεις στις αρνητικές σου σκέψεις, είναι απλά σκέψεις όχι η πραγματικότητα σου ..
Μην πιστεύεις οτι δεν αξίζεις τίποτα, ίσως τα άτομα που έχεις κοντά σου να μην μπορούν να δούνε αυτό που είσαι ή το πόσο εκείνοι αξίζουν ..
Όλα μπορούν να αλλάξουν και να γίνουν.. αρκεί να το πιστέψεις !

Στην ιστορία της ζωής σου εσύ είσαι ο πρωταγωνιστής .. να το θυμάσαι ..

κανείς δεν μπορεί να μας εκμεταλλευτεί ή να μας ‘χρησιμοποιήσει’ αν εμείς δεν το επιτρέψουμε.

Πόσο βοηθητικό είναι άραγε να νιώθουμε οτι συνεχώς κάποιος άλλος φταίει που δεν νιώθουμε καλά, που συμπεριφερθήκαμε άσχημα, που μιλήσαμε απότομα, που δεν διεκδικήσαμε τα ‘θέλω’ μας, που δεν κυνηγήσαμε τα όνειρα μας;;

Όσο παραμένουμε σε αυτή τη στάση και βλέπουμε με αυτά τα ‘μάτια’ θα παραμένουμε σε ρόλο θύματος, διατηρώντας μια αρνητικότητα στη ζωή μας.

Και ύστερα αναρωτιόμαστε γιατί οι άλλοι δεν μας υπολογίζουν .. εμείς τι κάνουμε;

 

Η ζωή είναι δική σου, διαμόρφωσε εσύ την ιστορία όσο καλύτερα μπορείς και μη αφήνεις άλλους να έχουν τον πρωταγωνιστικό ρόλο. Το αποτέλεσμα θα σε καταπλήξει.

Τι σε κρατά ..; Αν όχι τώρα, πότε;;!

Ας προγραμματίσουμε ξανά το μυαλό μας και ας σκεφτούμε ότι είναι μια ωραία Δευτέρα που περνάει γρήγορα και ευχάριστα..παρά ‘ωχ πάλι Δευτέρα’, ‘πότε πέρασε το Σ.Κ.;’, ‘πότε θα φτάσει πάλι Παρασκευή;’..
Εμείς δημιουργούμε τη διάθεση μας – είτε την ανεβάζουμε είτε τη ρίχνουμε – ανάλογα με το τί σκεφτόμαστε ..

Ψυχολόγος Θεσσαλονίκη

Στο ταξιδιωτικό μου γραφείο [όπως ονομάζω τον θεραπευτικό μου χώρο] ακούω συχνά από τους ταξιδιώτες μου εκφράσεις του τύπου

“Θα έπρεπε να τα είχα καταφέρει να ελέγξω το υπερφαγικό μου, είμαι τραγική-τραγικός”

“Δεν μπόρεσα να ακολουθήσω κατά γράμμα το πρόγραμμα διατροφής, είμαι αποτυχημένος-αποτυχημένη”

«Δεν ήμουν τόσο καλός-καλή όσο περίμεναν οι άλλοι, τους απογοήτευσα.. θα έπρεπε να είχα προσπαθήσει περισσότερο» 

«Δεν ήταν αρκετό αυτό που έκανα.. Δεν ήμουν αρκετά […]»

Σου θυμίζουν κάτι; Μήπως και εσύ αφήνεις αυτές τις σκέψεις να γίνονται η καθημερινή σου παρέα, ιδίως σε στιγμές που είσαι μόνος-μόνη;

Το όνομα της παρέας αυτής .. τελειομανία !
Η τελειομανία εμφανίζεται με 3 διαφορετικές εκδοχές [Hewitt, 2000]

  • εσωτερικού προσανατολισμού = έχουμε υψηλές απαιτήσεις απο τον εαυτό μας – – συνδέεται με θλίψη, κατάθλιψη και νευρογενή ανορεξία
  • εξωτερικού προσανατολισμού = έχουμε υψηλές απαιτήσεις απο τους άλλους να είναι τέλειοι – – συνδέεται με μειωμένη ικανοποίηση απο σχέσεις [ερωτικές σχέσεις, γάμος, σεξ] και θυμό
  • κοινωνικού προσανατολισμού = έχουμε σκέψεις οτι οι οι άλλοι περιμένουν απο εμάς να είμαστε τέλειοι – – συνδέεται με άγχος, θλίψη, κατάθλιψη και διατροφικές διαταραχές

Άλλο η επιθυμία να είμαι πολύ καλός [mastery,excellence] και άλλο η τελειομανία [perfectionism]

Στην περίπτωση της επιθυμίας να είμαι πολύ καλός [mastery,excellence]  οι στόχοι είναι υψηλοί αλλά ρεαλιστικοί και νιώθουμε ικανοποιημένοι με τον εαυτό μας στο τέλος της προσπάθειας.

Αντίθετα, στην τελειομανία οι στόχοι είναι υπερβολικά υψηλοί και ακόμη και όταν τους καταφέρνουμε δεν είμαστε ικανοποιημένοι γιατί έχουμε την αίσθηση ότι θα έπρεπε να τα είχαμε πάει καλύτερα με αποτέλεσμα να επικρίνουμε αυστηρά τον εαυτό μας.

 

Προτάσεις για να βγεις από την παγίδα της τελειομανίας

1. Μάθε να ακούς και να απαντάς στην εσωτερική σου φωνή

Παρατήρησε σε ποιες περιπτώσεις έχεις τόσο μεγάλες προσδοκίες από τον εαυτό σου που σε μπλοκάρουν και τι είναι αυτό που σε κάνει να διατηρείς αυτή τη συμπεριφορά [ποιο είναι το κίνητρο]. Τι σου προσφέρει ή τι χάνεις; Η εσωτερική φωνή τι σχόλια σου ψιθυρίζει; Και εσύ τι της απαντάς; Μπορείς να τα σημειώσεις για να δεις το σαμποτάζ που γίνεται.

NLP map: “Δεν μπόρεσα να ακολουθήσω κατά γράμμα το πρόγραμμα διατροφής, είμαι αποτυχημένος-αποτυχημένη” μπορείς να το αλλάξεις λέγοντας “Έκανα το καλύτερο που μπορούσα, την επόμενη φορά θα τα πάω καλύτερα”

2. Δες με άλλη ματιά τα λάθη

Τα λάθη είναι ευκαιρία για μάθηση, καύσιμα για καλύτερη απόδοση και εξέλιξη και όχι στοιχεία για να κρίνεις τους άλλους ή τον εαυτό σου αρνητικά.

NLP map: Καθώς ο φόβος του λάθους ή του να μην είσαι τέλειος είναι έντονος στην τελειομανία κάνε κάποιες δοκιμές για να εξοικειωθείς με τη μη τελειότητα όπως, να αφήσεις ένα πίνακα στραβό στον τοίχο, να αργήσεις λίγο σε ένα ραντεβού σου, να βγεις με ένα ρούχο ελαφρώς λερωμένο, να τσεκάρεις ένα mail ή ένα άρθρο που θέλεις να στείλεις αντί για 4, 2 φορές και δες πώς νιώθεις.

3. Κάνε τα σημαντικά προτεραιότητα σου και τα ασήμαντα αγνόησε τα

Ξεσκαρτάρισε όλα αυτά που κάνεις στη ζωή σου γιατί ‘πρέπει’ [για ποιο λόγο άραγε ‘πρέπει’;] και βάλε προτεραιότητα σε αυτά που πράγματι είναι σημαντικά για σένα. Βάλε στόχους που μπορείς να τους καταφέρεις και νιώσε όμορφα σε όλη τη διαδικασία υλοποίησης τους. Η ευτυχία δεν είναι προορισμός, είναι να ζω τις εμπειρίες με όλες μου τις αισθήσεις όχι γιατί πρέπει αλλά γιατί θέλω. Αντιστάσου στο κυνήγι της χρονοταχύτητας, ψάχνοντας πιο είναι το επόμενο που πρέπει να καταφέρεις και ζήσε την κάθε στιγμή mindfulness, στο “εδώ και τώρα”.

4. Δώσε feedback στον εαυτό σου για την προσπάθεια του

Σε κάθε μικρή νίκη με τους φόβους σου ενίσχυσε τον εαυτό σου θετικά με διάφορους τρόπους όπως, να πεις κάτι όμορφο στον εαυτό σου [“χαίρομαι μαζί σου για αυτό που κάνεις”], να βγεις έξω με παρέα, να φροντίσεις τον εαυτό σου [περπάτημα, φυσική δραστηριότητα, μαζάζ, χαλάρωση, μουσική] ή απλά να χαμογελάσεις μπροστά στον καθρέφτη για όσα κάνεις για σενα.

Να θυμίζεις κάτι καθημερινά στον εαυτό σου .. αντί να προσπαθείς να είσαι τέλειος-τέλεια δοκίμασε να είσαι απλά αυθεντικός-αυθεντική.

“Ίσως εκεί που φοβάσαι να πας, να είναι όλα όσα ψάχνεις ..”

Πηγές

DiBartolo P.M., Frost, R.O., Dixon, A. & Almodovar, S. 2001. Can Cognitive Restructuring Reduce the Disruption Associated With Perfectionistic Concerns?. Behavior Therapy, 32, 167-184
Hewitt, P. 2000. Psychology works for perfectionism. Canadian Psychology Association. Ανασύρθηκε από www.cpa.ca

                                                                                                                      Άρθρο μου στο efood for thought

                                                                                                                                        Απρίλιος 2015

ΨΥΧΟΛΟΓΟΣ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ

Ποιο είναι το δικό σου τραγούδι«Himba» είναι μια φυλή στην Αφρική, όπου τα γενέθλια ενός παιδιού δεν υπολογίζονται από τη στιγμή που γεννήθηκε, ούτε καν από τη στιγμή της σύλληψης, αλλά από την ημέρα που το παιδί ήταν μόνο μια σκέψη στο μυαλό της μητέρας του.

Όταν μια γυναίκα αποφασίζει ότι ήρθε η ώρα να κάνει ένα παιδί, πάει μόνη της και κάθεται κάτω από ένα δέντρο, και με ηρεμία περιμένει μέχρι να νιώσει το τραγούδι του παιδιού που θέλει να φέρει στον κόσμο. Μόλις νιώσει το ρυθμό του τραγουδιού, τότε πηγαίνει στον άντρα που θα γίνει ο πατέρας αυτού του παιδιού, του το τραγουδάει και του το διδάσκει. Και όταν κάνουν έρωτα για να συλλάβουν το παιδί τους, κάποιες φορές τραγουδούν το τραγούδι που προορίζεται για το παιδί για να το καλέσουν. Όταν πια η μητέρα είναι έγκυος, διδάσκει το τραγούδι του παιδιού της στις ηλικιωμένες γυναίκες του χωριού, έτσι ώστε κατά τη γέννηση του παιδιού να το υποδεχθούν με το τραγούδι του.

Καθώς το παιδί μεγαλώνει, όλοι στο χωριό μαθαίνουν το τραγούδι του ώστε αν για παράδειγμα πέσει και χτυπήσει , τότε κάποιος από το χωριό το παίρνει αγκαλιά και του τραγουδάει το τραγούδι του. Επίσης όταν το παιδί καταφέρνει να κάνει κάτι θαυμαστό ή όταν ανταπεξέρχεται στις τελετουργίες και στις δοκιμασίες της εφηβείας και της ενηλικίωσης, οι κάτοικοι του χωριού τραγουδούν και πάλι το τραγούδι του σαν ένας τρόπο για να τιμήσουν το άτομο αυτό και να το καλωσορίσουν στην κοινωνία των μεγάλων. Σ’ αυτήν την αφρικανική φυλή υπάρχει μια άλλη περίσταση κατά την οποία οι κάτοικοι του χωριού τραγουδούν στο παιδί. Αν κατά τη διάρκεια της ζωή του, προβεί σε κάποιο ατόπημα ή παρεκτραπεί και διαπράξει κάποια αντικοινωνική συμπεριφορά, τότε καλείται στο κέντρο του χωριού ενώπιον όλων των ανθρώπων της κοινότητας, οι οποίοι σχηματίζουν έναν κύκλο γύρω του. Εκεί αντί για τιμωρία, τού τραγουδούν το δικό του τραγούδι για να του θυμίσουν ποιος είναι.

Αυτό που ισχύει στη φυλή είναι πως η διόρθωση της αντικοινωνικής συμπεριφοράς δεν γίνεται με την τιμωρία, αλλά με την αγάπη και την υπενθύμιση της ταυτότητας του. Όταν κανείς ακούσει το δικό του μοναδικό τραγούδι, δεν έχει πια καμία επιθυμία ή ανάγκη να πράξει τίποτα που θα βλάψει κάποιον άλλον. Έτσι, μ’ αυτό τον τρόπο πορεύονται στη ζωή τους.

Στο γάμο, τραγουδιούνται τα τραγούδια της ζωής και των δύο παιδιών μαζί, ταυτόχρονα και τέλος, όταν για αυτό το άτομο πλησιάζει η ώρα να φύγει από αυτή τη ζωή, όλοι αυτοί που ξέρουν το τραγούδι του, το τραγουδούν για μια τελευταία φορά.

Μπορεί να μην έχουμε μεγαλώσει σε μια αφρικανική φυλή με ένα τραγούδι που μας τραγουδιέται σε όλη τη διαδρομή της ζωής μας. Σημάδια όμως μέσα μας καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωή μας «τραγουδούν» και μας υπενθυμίζουν πότε είμαστε σε αρμονία με τον εαυτό μας, με αυτά που κάνουμε, με αυτά που σκεφτόμαστε και πότε υπάρχει παραφωνία. Αν ακούσουμε προσεκτικά, μπορούμε να αναγνωρίσουμε αυτό το μοναδικό μας τραγούδι και να νιώσουμε τη μελωδία που ταξιδεύει μέσα μας και μας καθοδηγεί στη διαδρομή μας.

Ποιο είναι το δικό σου τραγούδι λοιπόν;

[Αφρικανικό παραμύθι]

Πηγή NLP in Greece

ΨΥΧΟΛΟΓΟΣ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ

Φράσεις που είναι σημαντικές στη ζωή μας Σύμφωνα με τον Νευρογλωσσικό Προγραμματισμό [NLP] οι λέξεις επηρεάζουν τα συναισθήματα και τη συμπεριφορά μας όπως αναφέραμε και σε προηγούμενο άρθρο.

Ποιες φράσεις είναι σημαντικές στη ζωή μας;

  1. «Σήμερα ήταν μια καλή μέρα»: Αρκεί να το πεις έστω μια φορά για να δεις τη ζωή σου πιο αισιόδοξα.
  2. «Καταλαβαίνω»: Πιο σημαντικό από το να έχεις πάντα δίκιο, είναι το να έχεις πάντα επίγνωση.
  3. «Σ’αγαπώ»: Όλοι θέλουν κατά βάθος να το πουν και όλοι θέλουν να το ακούσουν.
  4. «Σε εμπιστεύομαι»: Όλοι χρειαζόμαστε συμμάχους σε αυτή τη ζωή.
  5. «Μπορώ και καλύτερα»: Μόλις το πεις, έχεις κάνει τη μισή διαδρομή για να το κάνεις και πραγματικότητα.
  6. «Έκανα το καλύτερο που μπορούσα»: Αν όντως είναι αλήθεια, θα νιώσεις πολύ περήφανος για τον εαυτό σου και όσα κατάφερες.
  7. «Συγχαρητήρια»: Αν το πεις χωρίς ίχνος ζήλιας, θα σε εκτιμήσεις ακόμα περισσότερο.
  8. «Συγγνώμη»: Είναι πολύ λυτρωτικό όταν το λες και το εννοείς.
  9. «Πήρα μια απόφαση»: Η ευθύνη που εμπεριέχει αυτή η φράση, μετατρέπει οποιαδήποτε δραστηριότητα από αγγαρεία σε συνειδητή επιλογή.
  10. «Δεν έχω τελειώσει»: Μόνο εσύ αποφασίζεις πότε ένα κεφάλαιο έχει κλείσει στη ζωή σου.
  11. «Αρκετά!»: Χρειάζεται να ξέρεις που να βάζεις ο ίδιος τα όριά σου.
  12. «Δεν είναι πολύ όμορφο;»: Όσο περισσότερο παρατηρείς την ομορφιά του κόσμου που σε περιβάλλει, τόσο πιο ευτυχισμένος νιώθεις.
  13. «Είσαι καταπληκτικός»: Άσε τον εαυτό σου να νιώσει θαυμασμό για κάποιον άλλο και θα νιώσεις πολύ πιο δυνατός.
  14. «Πιστεύω σε αυτό»: Είτε πρόκειται για το θεό, είτε για μια απλή ιδέα, πρέπει να δείξεις πίστη σε κάτι στη ζωή σου.
  15. «Δεν ξέρω πως να το κάνω»: Καλύτερα να παραδεχτείς την άγνοιά σου για κάτι και να μάθεις, παρά να προσποιηθείς ότι γνωρίζεις.
  16. «Σε ευχαριστώ που βοήθησες να γίνει πραγματικότητα αυτό»: Γιατί κανείς δεν μπορεί να τα κάνει όλα μόνος του σε αυτή τη ζωή και χρειάζεται να δείχνει ευγνωμοσύνη σε αυτούς που τον βοηθούν.

 

Το πρωτότυπο κείμενο το διάβασα εδώ 

ωστόσο αυτό που άλλαξα ήταν τα ‘πρέπει’ με το ‘χρειάζεται’ .. καθώς τα πρέπει δίνουν για μενα ένα καταναγκαστικό και υποχρεωτικό χαρακτήρα.

Φαντάζομαι έχετε διαβάσει πολλές ευχές για τη νέα χρονιά .. οι δικές μου δεν είναι ευχές αλλά 5 ‘ταξίδια’ που μπορούμε να κάνουμε όχι μόνο για φέτος αλλά για κάθε χρονιά για να δούμε με νέα ματιά τη ζωή.

  1. Να μάθουμε να εκτιμούμε και να ζούμε πραγματικά τις ‘μικρές’ και απλές στιγμές χωρίς να ψάχνουμε συνεχώς το κάτι άλλο .. γιατί ίσως αργότερα συνειδητοποιήσουμε ότι αυτές τελικά ήταν οι πιο ‘μεγάλες’ μας στιγμές.
  2. Να κρατάμε κοντά μας ανθρώπους που πραγματικά μας αγαπάνε και μας εκτιμούνγια αυτό που είμαστε και όχι για αυτά που έχουμε.. που μας δίνουν το χέρι να σηκωθούμε από τις τρικλοποδιές, μας βοηθάνε να μαθαίνουμε από τα λάθη μας και να γινόμαστε καλύτεροι. Είναι ωραίο να θυμόμαστε να εκφράζουμε την ευγνωμοσύνη μας και την αγάπη μας σε αυτούς τους ανθρώπους με το δικό μας τρόπο. Συνηθίζω να λέω ότι νιώθω ευγνώμων για όλους αυτούς που με στήριξαν, με στηρίζουν και με βοηθάνε να γίνω καλύτερη καθώς και για τους άλλους που με τη συμπεριφορά τους μου έδειξαν πως δεν θέλω να είμαι.
  3. Να λέμε ένα ευχαριστώ [νιώθουμε ευγνωμοσύνη] και να επιβραβεύουμε τον εαυτό μας για όσα έχουμε αποκτήσει, έχουμε κάνει, έχουμε ζήσει και ζούμε. Σε αυτό θα μας βοηθήσει να καταγράψουμε σε ένα χαρτί όσα έχουμε καταφέρει τη χρονιά που πέρασε [ακόμη και τα πιο απλά] και στη συνέχεια μπορούμε να λέμε στον εαυτό μας για παράδειγμα «είμαι περήφανος/η για αυτό που ..». Θα δούμε ότι έχουμε καταφέρει περισσότερα από όσα φανταζόμαστε.
  4. Να σταματάμε να γκρινιάζουμε για όλα τα στραβά, τους περίεργους/προβληματικούς ερωτικούς συντρόφους που πετυχαίνουμε ή τους φίλους που μας εκμεταλλεύονται .. εμείς είμαστε όχι μόνο που επιλέγουμε να τους βάλουμε στη ζωή μας αλλά και να τους κρατήσουμε. Οι σκέψεις για το παρελθόν ή η ανησυχία για το μέλλον υπονομεύουν το παρόν. Ευκαιρία να διεκδικήσουμε πιο λειτουργικές/ποιοτικές ανθρώπινες σχέσεις και καταστάσεις ζώντας στο τώρα.
  5. Να αλλάξουμε τον τρόπο που σκεφτόμαστε καθώς επηρεάζει τον τρόπο που νιώθουμε και που συμπεριφερόμαστε. Όπως αναφέρουμε και στον Νευρογλωσσικό Προγραμματισμό [NLP] «Το πραγματικό ταξίδι των ανακαλύψεων δεν είναι όταν ψάχνουμε καινούρια τοπία αλλά όταν έχουμε καινούρια ματιά». Για να γίνει κάτι τέτοιο μπορούμε να σημειώσουμε σε χαρτί [σαν ημερολόγιο] τον τρόπο που αντιδράμε ή που συμπεριφερόμαστε στον εαυτό μας σχετικά με γεγονότα που μας επηρέασαν αρνητικά και πως σκεφτήκαμε. Αυτές ακριβώς τις σκέψεις, που ονομάζουμε δυσλειτουργικές όπως, «όλα τα στραβά σε μένα», «δεν αξίζω τίποτα», «δεν θα τα καταφέρω» χρειάζεται να αντικαταστήσουμε με πιο λειτουργικές όπως, «μπορώ», «θα τα καταφέρω», «αξίζω».

Ας θυμόμαστε κάτι που αναφέρω συχνά ..

Αλλάζοντας τον τρόπο που σκεφτόμαστε, αλλάζουμε τη ζωή μας !

 

Άρθρο μου στο bright side of mom.gr